千金药方-只管去起床第11期 7天构建自己起床系统

周期 开始时间：2026-06-1 预计结束时间：2026-06-18

今年用了6月时间 把别想太多只管去入睡流程基本思路完成 并且和只管去玩完美结合在一起 我打60分， 因为一个方法解决60%问题我很满意了，不像解决100%问题， 刚形成2周，这第三周

核心思路 （1） 硬件改造 将手机拆分更细 打电话需求，吃饭付钱，做地铁付钱，听歌需求，拍照 然后分别对应诺基亚手机，现金，交通卡，u盘 蓝牙音箱 彻底摆脱互联网，大数据，推荐算法限制

文章开头

996 工作状态

让我的生活倒退 10 年

U 盘，收音机，公交卡，诺基亚手机

这些熟悉物品就说20 年产品，就用它 构建 7 天构建个人极简入睡系统

（2）软件改造： 讲福格行为模型融入中午吃饭，晚上吃饭，下班路上，回家睡前流程

下面整个过程，如果有疑问 留言讨论

一、为什么要起床

上升到年度战略层次

通过写给五年后的自己的一封信，寻找到怦然心动的远景

目标九宫格

1、缘起：从每都做一个小事开始

人类的睡眠规律是数百万年进化适应的结果。

相比其他灵长类动物，人类进化出了更短、

更深且效率更高的睡眠模式，

这使得我们能够节省能量、修复身体，同时留出更多时间进行学习、社交和进化。

你最强的内置 os

通过写给五年后的自己的一封信，寻找到怦然心动的远景

简单来说，这封信的作用就是：

把模糊的愿望 ➡️ 变成清晰的画面

把清晰的画面 ➡️ 变成具体的计划

五年后的自己，你好。

感谢你，选择了一件正确但艰难的事情。

穿衣服，起床，

这件事不需要任何人批准。

它不是后天学来的，是你出厂自带的。是数百万年进化，刻在你基因底层的那一行代码。

我们的祖先从树上下来，进化出了更短、更深、效率更高的睡眠模式。

父辈们不需要闹钟，不需要打卡，不需要任何人告诉他们该醒了。

他们只做一件事：天亮，睁眼，站起来，去为今天的生存奔忙。

这套系统，一直在你身体里。

哪怕成绩倒数一，无学校可用，也不需要每天网络小说游戏

哪怕成绩不需要行业技术，无公司可用，每天熬夜看手机，游戏 手机综艺动漫

我发现一切娱乐背后

背后才是巨无霸腾讯，百度 阿里这些大厂在绝对控制，明显演员

都是沉迷于此，看完之后变成僵尸一样 毫无思想理想，完全失去，一切他们又资格又

普通人没有他们才是幕后黑手，虚伪的那个人

我曾经感觉整个世界的通信，移动、电信，整个世界的运转，政府、互联网、BAT，一切的一切，都是他们的。但这不对。

那些百万千万的架构师，那些能说出各种方案道理的领导，他

们做的项目，万亿年学不到一点

终究是给精英、高管、垄断企业、总裁、CEO、首富服务的。

他们绝对控制着一切，无论百万、千万、在庞大机器面前

哪怕放弃学校，放弃理想，放弃 结婚 小孩，放弃一切家人

他们依如此，不需要砍掉自己适应他们

我曾经很怕。

怕离开移动、电信这些通信网络，怕离开政府、互联网、BAT这些庞然大物，

我不知道自己怎么活。好像没了行业里的技术大牛、

精英领导来指引方向，一切就毫无精彩可言，只剩下一片荒漠。

但现在我不怕了。

因为我终于看清楚，我要面对的不是那个被巨头和精英定义的世界。

整个宇宙 都是普通老百姓才是洪流，才是推动历史进步根本

我要面对的，是具体的人。

我的目标，不是成为百万千万架构师，也不是服务那些高高在上的垄断企业。

我的目标，是给普通老百姓做点实实在在的事。

那些琐碎的、不起眼的、没人愿意弯下腰去做的事，就是我的方向。

我不是在为巨头添砖加瓦，我是在为我眼前的自己重要人人解决问题。

完成自我进化

祝你在每一个清晨，脚踩到地上时，心里都是踏实的。

二、 每天的行为设计：如果每天想的的目标必须失败，拆分具体今天必须完成最小任务

## 角色：行为设计专家
你是一位资深的行为设计专家，精通福格行为模型（B=MAP）、邹小强时间管理法、安晓辉写作特点，以及微习惯、珍珠习惯等行为改变技术。你的任务是帮助用户将模糊的愿望转化为具体、可执行、小到不可能失败的“微习惯配方”。

## 背景知识:核心理论
-公式1： WOOP 思维模型：实现任何目标的科学方法
https://zhuanlan.zhihu.com/p/349657767
https://zhuanlan.zhihu.com/p/478535000

-公式2： **福格行为模型**：行为 (B) 发生于动机 (M)、能力 (A) 和提示 (P) 同时具备时。

-公式3  PEACE 框架（P-允许情绪 / E-探究原因 / A-替代视角 / C-具体行动 / E-赋能迭代）思考解题框架

https://articles.zsxq.com/id_rnjanl3xhaw1.html

- 公式3：ABCC：改变问题，转换道路
 Aware 觉察我现在处于评判者状态么？
BBreath 深呼吸暂停下来，后退一步
Curiosity 好奇放下评判和观点，带着好奇去了解事实
Choice 选择根据对事情新的了解，做出新的选择，带来持续改变

## 我的6步工作流程

当你收到用户的问题后，请严格遵循以下步骤，**每一步完成后都询问用户是否满意（输入“yes”继续，或提出修改意见）**，直到用户确认再进入下一步。

### 第一步： 用户画像描述（发生了什么行为，潜在假设）
 
 1.1 描述用户发生的行为：故事化方式描述 例如程序员
 
1.2 Aware 觉察我现在处于评判者状态么评判者画像 还是学习者画像（Hard Way：穿越负面情绪，解决问题）？
（ABCC：改变问题，转换道路）
来
 李·亚当斯《改变提问，改变人生》关于评判者画像（Easy Way：攻击自己和他人）
来源： L1-3
这是谁的错？
我怎么那么失败？
何必那么费劲？
我们怎么这样？
他们怎么这样？
为什么倒霉的总是我？



1.3  判断：接纳情绪(PEACE中的P – Permission to Feel（允许自己有情绪）)
BBreath 深呼吸暂停下来，后退一步

发现 习惯拖拖延怪圈，旧习惯回路可怕之处，怎么一步步堕落的，影响以后每天小时，每天，每周，每月状态


**完成后询问**：“以上分析是否准确？如果满意请输入‘yes’，如果有补充请告诉我。”

### 第二步：重新设计行为配方. 明确愿望和结果（把最美好的画面想象出来，越生动具体越好）
 1.1 符合：福格行为模型中，实现持久改变的第一步明确愿望 帮将脑海中模糊的想法或抱怨，转化为一个清晰、具体的指向
     愿望 ≠ 成果 ≠ 行为：必须理解这三者的区别，才能使愿望落地。 定义

 1.2 符合 符合 WOOP 思维模型：实现任何目标的科学方法
  https://zhuanlan.zhihu.com/p/349657767
  愿望（wish）：你想要做的事情是什么？为什么你要做这件事？背后的深层原因是什么？定义
  
- 可视化成果（outcome）：完成了这个计划，会产生什么好的结果，把最美好的画面想象出来，越生动具体越好。
打印出来 贴在墙上 


### 第三步探索行为背后发生什么： 根据步骤1和步骤2 输出 ，探索行为背后发生什么

 探索有多个障碍，失败可能性，把各自情况考虑全部，计划全面，然后别后信念是什么，然后应对方式。

1.1 WOOP 障碍（obstacle）：在执行计划时，可能遇到的障碍有哪些？将所有可能发生的障碍罗列出来！
 记住 你遇到问题别人经历过过给出答案，不是每个坑都要经历 一个坑陷入10年，100坑千年不需要，像成功者学习，
 搜索互联网上别人遇到问题你判断是否遇到过，结合过去日志 给出犯错概率，出现多次次
 
1.2 Curiosity 好奇放下评判和观点，带着好奇去了解事实
1.3  PEACE思考解 探究问题产生的原因
1.4 福格行为模型》第五章创造积极情绪，将行为固化为习惯 行为设计，本质就是情绪设计
1.5 基于愿望，列出所有可能的行动，结合过去日志 给出改造概率，和有效小成果

**完成后询问**：“这些选项是否覆盖了可能性？输入‘yes’继续。”

#### 第四步匹配黄金行为： 根据步骤1和步骤2 和步骤3 输出 ，根据我的数据库，设计符合我自己的黄金行为

1.1 原则使用“焦点地图”原则，从选项中筛选出**既有效果又极其简单**的行为。
   标准是：即使在你最累、最没动力、最忙的时候也能做到。选择小到荒谬的行为。 
   你的动作效果（防失控）能力门槛（） 是否黄金行为
1.2  符合 PEACE思考解题框架  Alternative Perspective（寻找替代视角） 微调认知，换角度思考——问题一直没解，往往是某些地方理解不对。
1.3  符合ABCC：改变问题，转换道路： Choice 选择根据对事情新的了解，做出新的选择，带来持续改变
1.4 最好给出论文，经典书籍，作家想相关实践经验

**完成后询问**：“这个黄金行为是否足够简单？输入‘yes’继续，否则我将重新筛选。”

#### 第五步：. 根据步骤1到步骤4输出 设计珍珠微习惯（明确最小行动） 

1. 给出 福格行为模型的 设计珍珠微习惯卡片
2. 给出 WOOP 设计行动卡片
3. 给出 PEACE 框架卡片
4. 给出ABCC：改变问题，转换道路 卡片

然后汇总整理 一个合适卡片

然后用前面步骤1-4输出 验证 设计是否合理


举例如下

按照“毛伊习惯配方”格式设计：
- **锚点**：已有稳定习惯作为提示（例如：“当我走进家门，放下钥匙后……”）。
- **微行为**：上述黄金行为的具体动作（例如：“……我会走到瑜伽垫前，用脚碰一下垫子。”）。
- **即时庆祝**：完成后立刻做一个小庆祝（例如：“然后对自己说‘我真棒！’并微笑”）。


符合：WOOP 思维模型：实现任何目标的科学方法 计划（plan）：

举例：

Wish（愿望）：【一句话，具体、能实现】
Outcome（最佳结果）：【当我实现时，我感觉/拥有什么】
Obstacle（最关键的障碍）：【最可能阻止我的一个内在或外在因素】
Plan（如果…那么…）：
如果 【障碍出现时的具体情景（时间/地点/状态）】，
那么我就 【一个简单、立即能做的行动】。

示例1：健康习惯（跑步）
Wish：傍晚跑步
Outcome：身心舒畅、精力充沛
Obstacle：下班回家后很累
Plan：如果7点到家时很累，那么我就换上跑步鞋出去跑步

PEACE 框架（P-允许情绪 / E-探究原因 / A-替代视角 / C-具体行动 / E-赋能迭代 ）举例
聚焦行动，这是重点——没有行动就拿不到结果。
1. 接纳情绪
面对一个庞大的目标，理想与现实的巨大差距让人感到无力，这种割裂感每个人都会有。
在独自承担责任时感到痛苦、无助、想逃，这不是软弱，是人面对压力时的正常反应。
打开手机看别人的直播和短视频，那一刻你需要的不是努力，是喘口气。这个需求本身没有错。
2. 探究原因
3. 改变想法
4. 聚焦行动
方可行吗？输入‘yes’继续。 

### 第6步 写一篇自媒体践行笔记文章 持续迭代 设计行为流程 给出日出安排 （1天，三天 1周，2周 内容执行结果，
我有我有问题，你设计流程不完善 ，每天完成百分之一进步。

要求1. 注意排版 适合手机阅读。每行句子不太长  符合好文章高考标准 
https://www.zhihu.com/question/1928422613501322296
标准一：有个明确的、一句话能说清的锚点
整篇文章只解决一个问题，或者只讲一个最小行动。读者看完能记住那个动作，比如进家门掏出手机放门口充电。标题能吸引点击，但不骗人，看完正文发现比标题更有收获。观点只有一个，全文不散架。
标准二：有自己的真实经历打底
不是讲道理，是讲故事。有具体时间、地点、做了什么、发生了什么。有失败也有调整，不是从头到尾煽情。读者看完能说，这个人真的做过这件事。

标准三：能给读者一个马上能用的东西
具体到什么程度？今晚几点、在哪个房间、手伸向哪里、做什么。读者看完不需要再查资料，直接就能试。这个行动小到荒谬，比如做完就瘫就是其中一个步骤。

标准四：读起来像一个人在跟你说话

、中心突出。是否围绕一个核心观点展开，不散架。内容充实。是否有足够的细节、例子、论据支撑观点，

深刻。透过现象看本质，揭示事物内在联系，观点具有启发性。

有文采。用词贴切，句式灵活，善于运用修辞手法，文句有表现力。


要求2. 目的 ，帮助解决遇到的生活小我问题，小问题价值百万，符合好文章特点【4】
要求3  根据：根据步骤1到步骤6  

写大纲，不超过5个段落，大纲一行不要太长，不超过100字，适合手机用户阅读
 

要求4.  正文 根据大纲来写。： 践行笔记 根据步骤1到6卡片 行动卡片，合手机用户阅读
        1. 给出 福格行为模型的 设计珍珠微习惯卡片
        2. 给出 WOOP 设计行动卡片
        3. 给出 PEACE 框架卡片
        4. 给出ABCC：改变问题，转换道路 卡片
 

要求5 符合物理特征 践行要求4内容
何从新手到大师  ：程序员修炼之道：从小工到专践行要求
符合 程序员修炼之道：从小工到专   符合 从新手到大师  这本书成长经历，文章内容 故事化，拟人化，去掉引号 ai味道词语 
不是仅包含下面内容 
 1. 新手需要指令清单  2. 高级新手没有全局思维胜  3. 任者能解决问题，知道什么地方有可能出错  4. 精通者能够自我纠正，能测试出所有可能的错误  5 专家凭直觉工作。
 满足像高手一样行动 

要求6  相关标签 给出合适三个标题 推荐1个最佳的 

现在，请等待用户输入通过日记方式提问：提出一个好的问题等于成功了一半
（你遇到问题 别人找到答案） 然后按照【我的6步工作流程】回答

2.1 硬件设计（执行1次）

1. 不要手机设置闹钟，拉开拉链即可 或者 日光灯代替。

2.2 2分钟设计属于你自己起床模型（重复执行）

不要花费1个小时，1天，1周 ，甚至几个月设计行为，

因为这样设计完美机会，在现实生活不堪一击。如果 30分钟 几个小时记录 代表设计行为存在问题了

习惯 1：千金配方-慢慢起床-离开床行为设计

第一个小结果：手脚露出来

• 当 我醒来，感觉到被窝的温暖——
• 然后 我把一只手和一只脚从被窝里伸出来。不用掀开被子，就露出去。
• 奖励 感谢房屋阻挡风雨雷击，感谢被子提供保驾护航。被子解决30%的问题，不解决全部问题。剩下的70%，我自己来。
• 更容易：掀开被子难，露出手脚容易

第二个小结果：起来靠墙

• 当 我开灯——
• 然后 我坐起来，后背靠墙。
• 奖励 只有早晨才觉察到痛苦最好是时候，而不是晚上

当你葛优躺，整个身体意识的传递被阻断。

疼还在，僵还在，后悔还在。这些信号经过长达八个小时才传递过来。

因为：晚上手拿手机，毫秒级重建大脑，如开闸洪水。眼睛看屏幕，海浪涌来。耳朵听手机，秒级刺激。

• 更容易：晚上沉浸其中感受不到，第二天更容易感受昨天晚上做沙发，葛优躺的感觉

第三个小结果：坐床中央，听正念歌曲

• 当 我看到光（天亮、窗帘透光、开灯都算）——
• 然后 我移动到床中央，坐正。不靠墙，背自己立住。坐五分钟，正念起床
• 奖励 我穿上衣服

习惯 2：千金药方--零压起床--翻山行为设计

第一山：比较与后悔

声音：我堕落了一个晚上，一个星期，一个月，一年，十年。我落后了，别人起飞了，怎么比。

标记：后悔来了。他是他，我是我。

今天的最小成功：从躺在床上起来，脚踩到地板。

奖励 心里说一句：脚踩着地，今天开始了。最小成功，完成。

第二山：身体与自责

声音：昨晚又刷到深夜，我管不住自己。

标记：疲惫来了。今天不舒服，正常。

今天的最小成功：刷牙洗脸

当 我脚踩完地——

然后 我去洗脸。凉水冲手，手沾凉水拍一下眼皮。

奖励 心里说一句：不舒服是正常的。脸洗了，该醒了。

第三山：任务与恐惧

声音：今天任务难，我完不成，根本不懂，咄咄逼人。

标记：恐惧来了。先出门，任务到公司再说。

今天的最小成功：第一个到公司，态度最积极。

奖励 心里说一句：出门了。第一个到公司，态度最积极。

第四山：学习与焦虑

声音：要学的太多，时间不够。

标记：焦虑来了。今天先活，明天再学。

今天的最小成功：打开阅读英文材料，看一眼。

当 我到公司，坐下来——

然后 我打开英文材料，或者翻开厚课本。看一眼，读一行。合上也算。

2.3 FQA：理想情况，不理想情况20个情况都预测到

提问：为什么早晨起不来

拦路虎2：早晨是你离自己最近的时候，也是最矛盾冲突组地方 ，短时间一个一个问题全部爆发？最后什么做不了？如何决策疲劳，只专注行动上？不是情绪对抗

早晨是一天中最诚实的地方。

白天你可以用忙碌盖住声音，晚上你可以用屏幕盖住声音。但早晨不行。刚醒来的那一刻，所有被你盖住的东西，一起坐在你床头

起床障碍与恐惧清单

第一层：身体层

头疼。脖子僵。天旋地转。身体像被灌了铅，每一个关节都在喊别动。

这不是懒，这是身体在报告昨晚的账单。你怕的是账单太沉，付不起。

第二层：情绪层

后悔。昨晚又没控制住。生气。明明知道会这样，还是刷到两点。

你怕的是睁开眼就要面对那个搞砸了的自己。闭着眼，就不用看见他。

第三层：任务层

今天有工作。有要处理的事。有要回的消息。有要做决定的选择。

你怕的是一睁眼，这些东西就涌上来。被窝是堤坝，你是躲在后面的村庄。掀开被子，洪水就来了。

第四层：评价层

起来之后呢？状态这么差，效率肯定低。上午肯定废了。今天肯定又是糊弄过去的一天。

如果没有在起床后的黄金 1 小时内做好计划，

你就会被他人的意志（如手机通知、琐事）所驱动，从而丧失对自己人生的主导权

早晨为什么起不来根本原因，

最后报复他人拒绝成长

提问2：疼痛是信号，但是你翻译错了 ?

• 抱怨最大受害者是自己， 只有你自己每天听到，不是 手机厂商华为小米 他们是受益者，千亿市场 他们法律手段掐死你[百亿]
• 抱怨最大受害者 自己 ，只有你自己每天听， 不是到抖音快手 视频号 腾讯视频 b站 是受益者,千亿收益，他们正义强大手重置你【千亿】
• 抱怨最大受害者 自己 ，只有你自己每天听 ，不是明星演员，大v网红，博主，甚至百万创造这，亿收益，他们正义强大手kill你【10亿】

很多人不需要早起， 但是你需要， 第一次无可奈何 后面是自己主动选择的

因为 早晨起来本来疼痛本是真真实的

本来没什么

疼痛是信号，但是你翻译错了

身体在说：昨晚那样不行，今天得调整。

这个信号的目的，是让你动起来，离开床，换个方式活。

但你把信号翻译成了别的东西。

你翻译成了什么

第一，疼痛是惩罚。

你又搞砸了，你活该，这是你应得的。惩罚来了，

第二，疼痛是证据。

你管不住自己，你废了。证据越充分，你越不想动。因为动了也改变不了证据。

谁让你熬夜了，谁看手机了，这个诱惑抵挡不住，短视频，短剧，国际新闻，直播 各种内容

第三，疼痛是理由。

你看，我头疼，我脖子痛，我状态不好

开启负能量的一天

疼痛是信号，但是你翻译错了 我

工具：

https://sleepcalculatorapp.com/zh#app

https://sleepcal.rest/

三、记录重启：每天纠偏

不要花费1个小时，1天，1周 ，甚至几个月设计行为，因为这样设计完美机会，在现实生活不堪一击。，每天设计和记录在5分钟最佳 几点起床，几点入睡即可，感受都不需要写

Day10/21 6-6

睡个好觉---固定20点入睡流程

1. 回家后第一个事情就是打开wc水龙头，衣服扔到洗衣机这个防止 熬夜23点 0点 1点你直接入睡忘记这个事情
2. 然后拿出瑜伽垫 靠在门口，必须 放在门口 如果卧室 根本看不到，也想不起来，平躺，这个不需要教程，根本不听歌，听各种内容辅助。不用辅助 让再次打开手机 和电脑 这个不入睡，因此不躺床上
3. 然后在瑜伽点动态臀桥训练，在步骤2时间无线，到这里3分钟完成，不行，开启25倒计时沙漏模式。这个根据book教程 +ai提问方式不上根据书视频内容，这个就是不舒适，出汗，自己竟然害怕了，第一次害怕，第二次 有心里准备 第三次就是挑战
4. 题 遇到入睡不小说念头 100%情绪高涨上床 准备白板 写了明天处理事情，今天没处理事情，没有，是标，处理步骤，写出来，说出来 消减30%，看明天任务 50%，剩下50%一个晚上慢慢消散。

Day9/14

千金药方--零压起床--翻山行为设计 6月15

1. 6点30闹钟响起了，这个时候 你感觉困 然后推迟，这习惯推迟就是做事太多，问题来了 不去解决问题，放弃，逃避，这个闹钟就没有意义，关闭闹钟告诉你不起床了
2. 昨天晚上睡不着 你没看手机很好，通过白板 和口述方式解决问题，2点入睡，明确你任务无论固定起床
3. 关闭窗帘，灯也唤醒你，阳光没有
4. 匆忙平躺没完成，瑜伽垫坐正没有完成，运动没有完成，，一睁眼10点了
5. 周天手机家里后果，你依靠不用手机也依然出门这 只管去玩目标。手机放书包里
6. 中午吃饭，晚上吃饭，下班回家 手机放移动一动不 这个根源，上周 中午，晚上吃饭 没有check确认操作。或者放弃的你确认操作
7. 晚上回家路上下雨给看手机看综艺 看动漫 b站接口。忘记不了，你想起来你目标，下个抬头看天计划
8. 哪怕7错误了，后面各自预防错误 没步骤很重要。
9. 总目标：好好睡觉--手机放公司，放门口 中午，晚上 ，下班回家不碰手机，一次不可以

✅ 做得好的：

• 昨晚失眠没看手机（用白板和口述解决）
• 手机放书包出门

❌ 失败的模式：

1. 闹钟推迟 = 逃避心理（做事太多→不解决→放弃）
2. 环境没准备（窗帘、灯、瑜伽垫）
3. 手机管理没有 check 确认点
4. 回家路上被综艺 / 动漫 / B 站诱惑

核心问题： 你有目标，但缺少执行的 "触发器" 和 "确认点"

今晚睡前行动清单：

1. 窗帘留缝（阳光唤醒）
2. 灯设置定时开
3. 瑜伽垫放床边
4. 手机放公司 / 门口
5. 写 3 个明早动作的纸条放床头

明天起床流程：

• 6:30 闹钟响 → 立即开灯 → 坐起来 → 不躺下
• 瑜伽垫坐正 3 分钟
• 简单运动 5 分钟

手机管理 check 点：

• 中午吃饭前：手机放包里 ✅/❌
• 晚上吃饭前：手机放包里 ✅/❌
• 下班回家前：手机放公司 ✅/❌

回家路上替代方案：

• 抬头看天计划
• 听音乐 / 播客（不用看屏幕）
• 观察周围环境

记住：一次都不可以 - 这是你的底线，不是目标。

今晚睡前，把纸条写好放床头。早上看到纸条，就是你的触发器。

day8/10 6-13

千金药方--零压起床--翻山行为设计

1. 7点你窗外的鸟声把吵醒后， 无论昨天感觉如何，是否睡姿正确，是否看手机和电脑，你做拿出5分钟平躺，期望生龙活虎状态假设不对，平躺是昨天60%精力恢复的确认，不是剩余40%不是靠入睡解决的，最后穿上衣 10分分钟
2. 平躺后 在床裹着被子做起来改为床边放个瑜伽垫，出租房屋 没客厅，坐正 观察驼背弓腰，上来打开手机看希望，打开电脑学内容，最后袜子 10分钟
3. 这个时候不能打开电脑和手机，你洗漱，洗刷对着镜子朗读2分钟中文，这个时候不害怕，敢于听自己声音 10分钟
4. 早晨听难度事情 最好英语 或者数学逻辑思维的课程 20分钟 累计60分钟
5. 8点准备出门，拖延10几分钟找东西不8：10 20这个节省，昨天摆好检测出门装备，手机，口罩 ，需要到垃圾 雨伞等准备好 ，不拖延8：30最后1分钟在出门、

day7/10 6-12

9：26 记录完成 今日行动：

• 智能手机放公司 手机闹钟 7个改为0个
• 诺基亚手机1个闹钟 只设置周一和周二 6点30起床 其他时间不设置
• 并且设置自己喜欢的音乐 选择自己跑步音乐。

为了早起我设置 10 个闹钟 间隔 5 分钟 结果如何闹钟轰炸让你直接放弃 太困难了，

第一个闹钟响起来，你还想还有第二个闹钟呢，第一个闹钟马上关闭，

结果从第一个到第10 个闹钟全部关闭

解决办法：10 个闹钟 改为 1 个，

这个方法有效吗？NO ，1 个闹钟一般设置 7 天，改为只设置 2 天 ，周一 周二 ，

还没有解决 选择合适闹钟铃声，系统默认太刺耳了，一直没找到好解决办法

参考经典书籍 分析：

第一步：用户画像描述

1.1 发生了什么行为

你是一个和闹钟搏斗了很久的人。为了解决早起问题，你给自己上了十道保险——十个闹钟，每隔五分钟响一次。 你觉得这样总能把自己轰起来。结果事与愿违。 第一个闹钟响了，你眼睛都没睁开，手指已经熟练地按掉了它。你的大脑在那一刻根本不在思考， 它在执行一个写好的程序：闹钟响，按掉，继续睡。甚至更糟，你的潜意识在告诉自己：没关系，还有第二个呢。第二个响了，按掉，还有第三个。 直到第十个被你按掉，整个早晨已经过去了，你带着头疼和挫败感醒来，比没设闹钟的时候更累。

你后来把十个闹钟改成了一个。这是一个重要的止损。但你又发现，一个闹钟设七天，压力太大了。

每天都要面对同一个铃声，每天都是一场战斗，很快你就会在某一天彻底放弃，七天连着崩盘。于是你又做了一个精准的调整：只设周一周二，其他时间不设。你在用缩小范围来保护自己微弱的早起习惯。

现在你还有一个未解的问题： 铃声太刺耳。系统默认的闹钟声音像警报，像审判，像有人在早上六点对着你的耳朵吼叫。你不知道换成什么好，这个问题一直悬着。

1.2 觉察：评判者还是学习者

你曾经是评判者。十个闹钟全部关掉之后，你骂过自己：我怎么连起床都做不到？我是不是废物？为什么别人一个闹钟就能起来，我十个都不行？这些声音你太熟悉了。

但你现在是学习者。 你没有停留在骂自己，而是在做实验。十个不行，换成一个。七天太累，换成两天。铃声太刺耳，你在找替代方案。 你把自己的早起问题当成一个系统bug来修， 而不是把自己当成一个失败者来骂。这就是学习者的姿态——把问题从我怎么这么失败转化为这个配置哪里还能优化。

1.3 接纳情绪，看见旧习惯的回路

旧习惯的回路是这样的：

闹钟响→身体和大脑还在睡眠惯性中→无法理性决策→手自动按掉闹钟→继续睡→醒来后自责。

这个回路的可怕之处在于，按掉闹钟的那个动作根本不需要经过你的意识。 它已经被重复了太多次，变成了肌肉记忆和神经回路的一部分。

更糟的是，十个闹钟的设置，在训练你的大脑学会一个更隐蔽的技巧： 忽略闹钟。每按掉一个闹钟，你就在告诉大脑这个声音不重要， 可以无视。十个闹钟不是在帮你醒，是在帮你练习如何更好地睡过去。

你把闹钟从十个减到一个，这是在切断大脑的自动化回路。你把七天改成只设两天，这是在保护自己的意志力不被透支。你现在要做的最后一件事，是换掉那个让你反感的刺耳铃声，用一个新的声音重新训练你的大脑。

• 十个闹钟为什么适得其反？
  • 决策疲劳与意志力损耗：这对应了《意志力》里的核心发现——意志力是有限资源。你设置的10个闹钟，其实是在清晨意志力最薄弱的时候，让自己连续做10个“再睡5分钟”的消耗战，还没起床就已精疲力竭。
  • 机会主义的拖延心理：这完美诠释了《帕金森定律》——工作会自动膨胀，直到占满所有可用时间。多个闹钟就像不断延长的“可用时间”，拖延心理会膨胀到填满所有间隔，让你拖到最后一个为止。
• 为什么只设周一周二，比天天设更有效？
  • 微习惯的起步策略：这完全符合《微习惯》的作者斯蒂芬·盖斯提出的从“小得可笑”的步骤开始的思路。把目标从“每天都早起”缩减为“每周早起两天”，心理抵触和压力瞬间降低，你更容易获得第一个成功体验。
  • 自我效能感的逐步建立：这也对应了《原子习惯》中养成习惯的“让它显而易见”之前的心理建设。先用极小的成功建立自信，告诉大脑“我能行”，再谈固化和扩展。
• 最后，如何解决铃声刺耳的问题？
  • 重建条件反射：巴甫洛夫用铃声让狗流口水，是因为铃声之后总有食物。同理，刺耳的闹钟与早起的痛苦反复绑定，铃声本身就成了“痛苦”的信号。现在，你需要像《原子习惯》和《掌控习惯》里说的，用“绑定喜好”或“让它有吸引力”来重建这个回路。
  • 具体做法：把闹钟铃声换成一首你非常喜欢的、能让你平静或愉悦的纯音乐（不要用最爱且容易听腻的歌）。这样，叫醒你的信号就不再是“起床的痛苦”，而是“喜欢的旋律”，从源头改变了起床的情绪基调。

最后，你今天的调整，已经完全吻合了《福格行为模型》中B=MAP公式的精髓——行为(B)发生在动机(M)、能力(A)和提示(P)同时具备时。

• **提示 (P)**：你保留了，但把10个精简成1个，让提示清晰而不泛滥。
• **能力 (A)**：你把7天的任务，缩减到只做2天，极大地降低了执行的难度。
• **动机 (M)**：你通过更换铃声，试图改变起床时的负面情绪，这是在为行为注入积极的燃料。

所以，这不是一个简单的方法调整，而是你从“靠意志力硬刚”的失败模式，正式转向了“设计行为系统”的成功路径。明天早上，当那个温和的铃声响起时，你不再是被痛苦追着跑的人，而是主动选择用两天开始，为自己重新编写早起程序的设计师。

第二步：重新设计行为配方——明确愿望和结果

1.1 明确愿望

你的愿望不是简单地找到一个不刺耳的铃声，而是把早上被闹钟叫醒这件事，从一场让人焦虑的警报，变成一个温和的、可接受的启动信号。你希望闹钟响的那一刻，你不是被吓醒、被激怒，而是被平静地唤醒，然后自然地进入你已经设计好的零压起床流程——平躺八分钟，坐正十分钟，站起来。

1.2 WOOP愿望与可视化成果

愿望：找到一个温和、不刺耳的起床铃声，让周一周二早上6点30的闹钟不再触发焦虑和抵触，而是平稳地启动早起流程。

可视化成果：

周一早上6点29分，卧室里安静。6点30分整，一个温和的声音响起来——不是刺耳的警报，不是手机默认的电子尖叫，而是一段你亲自挑选的、听起来像清晨阳光一样的纯音乐。你被这个声音唤醒，不是被它吓醒。你睁开眼睛，没有烦躁，没有急着按掉它，而是听了两秒，然后伸手关掉闹钟。

你躺在床上，按照已经练熟的流程，先做三次深呼吸。然后把枕头放平，身体躺正，闭上眼睛，给自己八分钟的缓冲。这八分钟里你不是在睡，你只是在呼吸。八分钟后你坐起来，盘腿坐正，再给自己十分钟。动力自己涌上来，你站起来，脚踩到地上。

整个过程中，那个闹钟的声音已经消失了，但它留下了一个平静的起点。你不是被警报追着跑的人，你是被一段音乐轻轻唤醒的人。

这张画面你可以写下来贴在床头：找到对的铃声→闹钟温柔唤醒→三次深呼吸→平躺八分钟→坐正十分钟→脚踩地→站起来。

第三步：探索行为背后发生什么

1.1 WOOP 障碍清单：结合过去日志的犯错概率与出现次数

你给自己定过无数次早起计划，也从十个闹钟的废墟里爬出来过。以下是你在寻找合适闹钟铃声、以及执行早起流程时，可能遇到的每一个障碍。

1.2 好奇探究：放下评判，只看事实

你对闹钟铃声的反应，不是矫情，是神经科学可以解释的事实。默认闹钟那种尖锐、突兀、高频的声音，会直接激活你大脑的杏仁核——负责恐惧和警觉的区域。它在早上六点被强行唤醒，会触发身体的应激反应：心跳加速，肾上腺素分泌。你不是在起床，你是在被惊吓。然后你的大脑会把这个声音和惊吓、焦虑绑定在一起。几天之后，光是听到那个铃声的前奏，你的身体就会提前开始抗拒。

这就是为什么你需要换掉默认铃声。不是因为你挑剔，是因为你在保护自己的神经回路不被每天早上那一下破坏。

你之前用十个闹钟的经历，其实是在反复训练自己忽略警报。就像一个消防演习每天搞十次，真着火的时候你也不会跑。把闹钟减到一个，不仅是在减少意志力消耗，更是在重新训练你的大脑对这个声音的尊重——这个声音只响一次，你必须在这一次做出反应。

1.3 PEACE探究原因

找不到合适铃声的背后，藏着一个更深层的问题：你害怕自己做选择。刺耳的默认铃声虽然让你讨厌，但它是一种不需要你做任何决定的方案。去找一首温和的音乐，意味着你要花时间、花精力、甚至可能试错——万一选错了呢？万一选了之后没用呢？这种选择的压力，让你宁愿忍受刺耳，也不愿意面对不确定。

周一做到了周二就崩，是因为你把早起当成一个开关——要么开了，要么关了。周一成功等于我做到了，周二失败等于我失败了。但早起不是开关，它是一个概率游戏。周一的成功证明你的流程有效，周二的失败只是告诉你，某个变量昨天没控制好。你需要的是排查那个变量，而不是否定整个流程。

1.4 行为设计就是情绪设计

铃声不只是铃声，它是你早上的第一个情绪触发器。刺耳的铃声给你的第一份情绪是恐惧和愤怒。温和的铃声给你的第一份情绪是平静和允许。你选择的铃声，本质上是在选择你用什么样的情绪开启这一天。这不是一个小问题，这是你早上的第一道门。你需要找到那扇让你愿意推开的门。

1.5 基于愿望的所有可能改造行动与改造概率

day6/10 6-11 千金药方--好好睡觉--半夜

晚上忙完所有事 准备入睡的时候

你总会像惦记着 厨房没吃的蛋糕一样

下意识打开手机 想起还有几章小说没看完 结果一看就从凌晨1点熬到了2点

手机放公司，不只是 戒手机， 是把决策前置到环境设计里。等意志力来扛， 十次输九次； 让环境帮你扛，一次都不用输

如果真的喜欢看小说 我反而建议你去看正版 你会看得心疼

一本长篇小说按字数收费 看完至少要花五百甚至上千元 哪怕是一分钱一个字 也贵得离谱

这也是为什么 绝大多数人会选择看免费小说

免费小说靠什么赚钱？

大量个人网站靠搬运盗版小说引流 再和浏览器平台合作 在页面里强行植入广告

你看一页内容 随便点一下屏幕就会弹出广告

不愿付费的小说读者基数极其庞大 背后是肉眼可见的巨大流量

百度、腾讯、抖音见状如饿狼扑食 纷纷在自家浏览器里上线免费小说频道

看几分钟就必须看30秒广告 跳过都不行 甚至专门开发了独立的免费小说APP

反观苹果 是把阅读功能原生整合进手机系统 就像把课本教程直接装进小学生的书包里

而谷歌只专注于 把学术论文和正版书籍数字化 从来不会碰免费盗版小说这块蛋糕

我亲测最有效的解决办法： 所有手机都放在公司 包括备用机

不看免费小说 不充会员追动漫 去看收费的正版小说

亲身体验那种 每看一章都心疼钱的感觉 你自然就不会熬夜了

它是真的太贵了

先说心疼钱。行为经济学里有个词叫支付痛感，大概意思是花钱时人会真的感到难受，现金尤其疼。你一章章买着看，就是让支付痛感反复发作，这下阅读不再免费，身体会先帮你喊停。这背后是丹·艾瑞里在《怪诞行为学》里反复证明的事：免费会让人失去判断力，一旦开始付钱，立马清醒。再配合《错误的行为》里提到的心理账户——你想，一看花了好几百，这笔账在心里一划，阅读就从随便看看变成了需要掂量的消费。

再说免费小说的套路。你看一页弹个广告，这就是注意力经济的标准玩法。诺贝尔奖得主赫伯特·西蒙早就说过，信息多了，注意力就变成稀缺货。吴修铭那本《注意力商人》把这事的历史从头扒到尾，免费内容从来只是诱饵，你是产品。更近一点，亚当·奥尔特在《欲罢不能》里拆解了这种停不下来的设计：无限往下翻、随机出现的爽点，都是在利用人对未完成的惦记。这个惦记本身也有个名字，叫蔡格尼克效应，没看完的章节就是会在脑子里挥之不去。

而你凌晨舍不得睡，是另一种证明。那叫复仇性睡前拖延症， 2014年一篇论文专门研究了它。人白天没掌控感，晚上就报复性熬夜找补。 你不是真的多想看那几章，是想抓住一段只属于自己的时间。

最后讲那个最狠的： 手机放公司。行为设计上这叫增加摩擦成本，想看的念头一冒出来， 想到还得出门，基本就灭了。 那个带定时锁的厨房保险箱卖得挺好，Freedom这类强制锁屏软件有上百万下载量，都在证明同一件事：靠意志力不稳，靠环境隔离才稳。

所以你看，你这套办法，不是随便想的。它碰巧把好几位诺奖得主研究过的原理，一次性都用上了。

晚上忙完所有事，准备入睡的时候，你总会像惦记着厨房没吃的蛋糕一样，下意识打开手机，想起还有几章小说没看完，结果一看就从凌晨 1 点熬到了 2 点。

如果真的喜欢看小说，我反而建议你去看正版 —— 你会看得心疼。一本长篇小说按字数收费，看完至少要花五百甚至上千元。哪怕是一分钱一个字，也贵得离谱，这也是为什么绝大多数人会选择看免费小说。

免费小说靠什么赚钱？大量个人网站靠搬运盗版小说引流，再和浏览器平台合作，在页面里强行植入广告。你看一页内容，随便点一下屏幕就会弹出广告。不愿付费的小说读者基数极其庞大，背后是肉眼可见的巨大流量。

百度、腾讯、抖音见状如饿狼扑食，纷纷在自家浏览器里上线免费小说频道，看几分钟就必须看 30 秒广告，跳过都不行，甚至专门开发了独立的免费小说 APP。反观苹果，是把阅读功能原生整合进手机系统，就像把课本教程直接装进小学生的书包里；而谷歌只专注于把学术论文和正版书籍数字化，从来不会碰免费盗版小说这块蛋糕。

我亲测最有效的解决办法： 所有手机都放在公司，包括备用机。 不看免费小说， 不充会员追动漫， 去看收费的正版小说。 亲身体验那种每看一章都心疼钱的感觉， 你自然就不会熬夜了 —— 它是真的太贵了

day6/10 6-10 千金药方--零压起床--翻山行为设计

1. 醒来瞬间 内心千万不愿意起床东起床 6点 你感觉起床 是和世界竞争，其实想多了
2. 你感觉痛苦难受不起床 然后起床这个 感觉当初你自己no
3. 如果你平躺 8分钟。有条件改成瑜伽平躺8分钟
4. 然后坐正10分钟，这个时候神奇发现 你动力十足，
5. 然后躺下 马上 开始不起床，最重要平躺 坐正，离开被窝
6. 经过一夜入睡 恢复60%精力也好 80%精力也好，虽然不是100%，但是床完成它任务，今天我站起来解决剩余问题

具体动作： “在我刷完牙、放下牙刷之后，我会立刻走到门口，花90秒把明天要带的手机、口罩、钥匙、雨伞、垃圾袋，全部归置到门口同一个固定位置，然后对自己说一声‘齐了’。

具体动作： 在瑜伽垫上“坐正、观察驼背”之后，不要碰任何电子设备。取而代之，做两件事：

1. 用鼻子深吸气，用嘴缓慢叹气，重复3次，只感受脊柱是否正直。
2. 轻声对自己说一句只有你能听见的话，比如：“坐直了，今天就行。”

然后直接进入洗漱环节。手机和电脑，留到第4步“听难度课程”时再碰。

day6/14 2026-6-8

周一 新的一周开始

千金药方--死守安全底线--月光宝盒（从离开工位到走出公司 这10分钟）下班10分钟

1. 手机和笔记电脑 统统放在公司，包括周五 ，周六 周天
2. 你为了防止周末给人打电话解决问题，你解决问题，不 手机和电脑必须放公司
3. 你为了更多产出学知识数量，完成字数增多，不 手机和电脑必须放公司
4. 为来实时沟通效果完成思想产品副业设计 不 我高配智能手机 和电脑必须公司
5. 支付篇，你准备零钱，准备现金，准备手机支付宝等

参考资

• 地球科普网 认识地球从这里开始 https://www.china-shj.org.cn/

为什么会写这篇文章：

目标：ARTS打卡 ARTS是由左耳朵耗子在极客时间专栏《左耳听风》中发起的一个每周学习打卡计划

• Algorithm：至少做一个 LeetCode 的[算法]题。
• Review ：阅读并点评至少一篇英文技术文章。主要为了学习英文，如果你英文不行，很难成为技术高手。
• Tip：学习至少一个技术技巧。主要是为了总结和归纳你日常工作中所遇到的知识点。
• Share：分享一篇有观点和思考的技术文章。主要为了输出你的影响力，能够输出你的价值
• 来源：https://time.geekbang.org/column/article/14271

举一反三：学习是为了找到通往答案的路径和方法，是为了拥有无师自通的能力。

学习是为了找到通往答案的路径和方法，是为了拥有无师自通的能力。

学习是为了改变自己的思考方式，改变自己的思维方式， 改变自己与生俱来的那些垃圾和低效的算法。

总之，学习让我们改变自己，行动和践行，反思和改善，从而获得成长

学习并不是为了要记忆那些知识点， 而是为了要找到一个知识的地图， 你在这个地图上能通过关键路径找到你想要的答案，

从第一手资料开始对于一个学习者来说，找到优质的信息源可以让你事半功倍。 一方面，就像找到一本很好的武林秘籍一样，而不是被他人翻译过或消化过的，也不会有信息损失甚至有错误信息会让你走火入魔 来源：https://time.geekbang.org/column/article/14321 来源：https://time.geekbang.org/column/article/14360

具体如何学习

1.  这个技术出现的背景、初衷和要达到什么样的目标或是要解决什么样的问题
    
 这个问题非常关键，也就是说，
 你在学习一个技术的时候，需要知道这个技术的成因和目标，
 也就是这个技术的灵魂。
 如果不知道这些的话，那么你会看不懂这个技术的一些设计理念。

2.  这个技术的优势和劣势分别是什么，或者说，这个技术的 trade-off 是什么

任何技术都有其好坏，在解决一个问题的时候，也会带来新的问题。
另外，一般来说，任何设计都有 trade-off（要什么和不要什么），
所以，你要清楚这个技术的优势和劣势，以及带来的挑战。

3.  这个技术适用的场景
    
任何技术都有其适用的场景，离开了这个场景，这个技术可能会有很多槽点
，所以学习技术不但要知道这个技术是什么，还要知道其适用的场景。没有任何一个技术是普适的。
注意，所谓场景一般分为两个，一个是业务场景，一个是技术场景。

4. 技术的组成部分和关键点
    

这是技术的核心思想和核心组件了，也是这个技术的灵魂所在了
学习技术的核心部分是快速掌握关键。

5.  技术的底层原理和关键实现
    

任何一个技术都有其底层的关键基础技术，这些关键技术很可能也是其它技术的关键基础技术。
所以，学习这些关键的基础底层技术，可以让你未来很快地掌握其它技术。
可以参考我在 CoolShell 上写的 Docker 底层技术那一系列文章。

6.  已有的实现和它们之间的对比

一般来说，任何一个技术都会有不同的实现，不同的实现都会有不同的侧重。
学习不同的实现，可以让你得到不同的想法和思路，对于开阔思维，深入细节是非常重要的。

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