Nature子刊| 告诉你：「最佳睡眠时长」竟不是“8小时”！睡眠才是健康的“底线”

睡觉可谓是“人生大事”，毕竟人的一生中有三分之一的时间在睡眠中度过。美国哈佛大学医学院的研究人员曾在《美国心脏病学会》上发表的大型人群研究，总结了五大良好的睡眠习惯，其中之一便是“每晚睡眠时长在7-8小时”。但今年公布的《中国睡眠研究报告2023》显示，有将近五分之一的中国人每晚平均睡眠时长不足7小时。睡眠障碍更是导致睡眠不足的一大问题，我国成年人的失眠发生率高达38.2%，甚至有60%以上的90后觉得睡眠不足。睡眠的重要性不言而喻，尤其是保证足够的睡眠时长。

心血管疾病风险大幅升高

近日，来自哥伦比亚大学的研究团队开展的随机交叉设计试验显示，连续6周每天少睡1.5小时，明显损害了内皮氧化应激的清除能力；随着时间的推移，内皮氧化应激的不断积累又会增加心血管疾病风险。

在经过2周的睡眠习惯确认后，健康女性参与者被随机地分配到2个组，分别是为期6周的充足睡眠阶段（保证每天7-9小时睡眠，与睡眠习惯确认期的时间一致）或为期6周的轻度睡眠限制阶段（延迟1.5小时睡觉但唤醒时间保持不变），在经历6周的冲洗期后，交替到另一个睡眠阶段。最终纳入研究的35名女性参与者中，睡眠充足阶段的平均睡眠时间为7小时28分钟，而睡眠限制阶段的平均睡眠时长比前者缩短了1小时20分钟/夜，约为6小时9分钟。为了直接评估睡眠限制对内皮细胞的影响，研究者使用微创技术新鲜采集了内皮细胞（ECs）。结果显示，与充足睡眠相比，睡眠限制后的内皮氧化应激水平增加了78%，即使基线调整后仍存在。也就是说，轻度（仅1.5小时）、长时间（约6周）的睡眠限制会大大增加健康女性体内的内皮氧化应激水平。

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「最佳睡眠时长」竟不是8小时！

研究者从来自亚洲的9个队列中收集到322,721名参与者。在近14年的随访期间，记录到19,419名男性和13,768名女性死亡。结果显示，睡眠时间与全因死亡率之间存在J型关联——7小时的睡眠时间是与全因、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。在男性中，与7小时的睡眠相比，每晚睡眠超过该数值，比如达到8、9、10小时，全因死亡率将分别升高9%、18%和43%；而睡眠不足5小时，参与者的全因死亡率也会升高16%。与之类似，在女性中，与每晚7小时睡眠相比，但凡多睡1小时或少睡1小时均会使全因死亡率升高。从下图也可以观察到，睡得太久对健康的损害更大！无论是男性还是女性，全因死亡率在睡眠时长达到10h及以上时最大程度地升高，分别增加43%与55%。

睡眠时间是全因及多疾病死亡的重要行为风险因素之一。每晚睡眠达到7小时是最为理想的，睡得过长或过短都折寿！

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睡眠不足或超过7小时

影响认知功能和心理健康当然，保证7小时的睡眠时间，不仅仅是对“长寿”友好，也符合大脑的要求。来自复旦大学的研究团队在Nature子刊上发表的研究发现：最佳睡眠时长为7小时，与认知功能和心理健康之间存在有益关联；然而，当睡眠时长不足或超过7小时时，与认知功能下降以及较差的心理健康状况相关。研究者从UK Biobank收集到50万人的基因、影像以及行为数据，从多维度展开了研究，确定了睡眠与遗传和认知因素、大脑结构以及心理健康之间存在非线性的关系，而7小时睡眠为最佳时长，能够促进中老年群体的身心健康。此外，进一步的神经影像多模态数据显示，睡眠时长与多处大脑区结构之间也存在非线性关联，关联最为显著的大脑区域包括中枢前皮层、外侧眶额皮质和海马体；而在非线性关联中，7小时正好就是转折点。

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01 一个让健身族心碎的问题

“每天熬夜到1点，但坚持一周五练，这样还算健康吗？”

英国生物银行（UK Biobank）用11万人、7年追踪、腕式加速度计+抽血检测的最新研究（Nature Communications, 2022）给出答案： 缺觉会立刻抵消运动带来的大部分好处，甚至越练越伤。

02 研究过程

- 同期记录「睡眠时长」与「中高强度运动（MVPA）」

- 硬终点：全因死亡率、心血管事件、糖代谢、炎症因子（CRP、IL-6）

- 分组：正常睡（6-8 h）、短睡（＜6 h）、长睡（＞8 h）× 达标运动（≥150 min/周）、不足运动

03 关键数字，一目了然

| 组合 |全因死亡率变化 | CRP炎症变化| 胰岛素敏感性 |

| 睡6-8 h + 达标运动 | 基准1.0 | 37% | 18% |

| 睡＜6 h + 达标运动 | 15% | 仅↓7% | 12%（比睡够不运动还差）

| 睡＞8 h + 不运动 | ↑23% | ↑20% | 10% |

结论： 熬夜后拼命练，炎症降不了，血糖反而更差；死亡率依旧高。

04 为什么睡眠是“底线”？

1. 免疫清垃圾：深睡期β-淀粉样蛋白清除速度提高2倍，缺觉=体内垃圾堆场。

2. 内分泌修复：生长激素（GH）70%在入睡后前半夜分泌，缺觉=肌肉修复打折。

3. 抗炎开关：短睡→交感神经持续兴奋→CRP、IL-6居高不下→动脉硬化加速器。

05 运动什么时候是“锦上添花”？

只有在**睡够6-8小时**前提下：

- 每多15分钟中高强度运动，心血管事件风险再降6%；

- 每周150-300分钟快走、游泳、骑车，总死亡率下降20-30%。

先睡够，再流汗，性价比才最高。

06 实用指南：今晚就能做

1. 底线先达标：成人保证6-8小时，<5小时或>9小时都危险。

2. 熬夜当天：放弃HIIT和大重量，改做拉伸或散步，心率≤120次/分。

3. 补觉策略：次日午间20分钟小睡+提前30分钟上床，把深睡窗口抢回来，再恢复正常训练。

一句话总结

运动是“锦上添花”，睡眠是“雪中送炭”。

论文链接：https://doi.org/10.1038/s43587-022-00210-2

https://doi.org/10.1038/s41598-023-42758-y

https://doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837